Что еще нужно употреблять

Кроме белков, углеводов и жиров при активных занятиях спортом и особенно бодибилдингом нам необходимо принимать дополнительные пищевые добавки.
К сожалению мы не нашли в интернете конкретной, сжатой и полной информации.
То слишком много всего и понятно что среднестатистический атлет , а тем более начинающий не будет употреблять всё это, да и профи если уж быть честными далеко не всегда потребляют всю таблицу Менделеева.
Поэтому мы самостоятельно подготовили таблицу ОСНОВНЫХ и ГЛАВНЫХ и ДОСТУПНЫХ добавок в спорте , которые необходимо употреблять если вы планируете добиться результатов.
Распечатывайте, вешайте на свой холодильник , на здоровье :-).

 ЦельДозировкаКраткое описание препарата
Набор массыСушкав дни тренировкив дни отдыха
ВСАА  4-15гр в сутки. Разделить на 3 равных приёма. До тренировки, во время и после.Возможно утром для уменьшения ночного катабализма 4-10 гр.BCAA - основной материал для построения новых мышц, эти незаменимые аминокислоты составляют 35% всех аминокислот в мышцах[1] и принимают важное участие в процессах анаболизма и восстановления, обладают антикатаболическим действием. BCAA не могут синтезироваться в организме, поэтому человек их может получать только с пищей и специальными добавками. BCAA отличаются от остальных 17 аминокислот тем, что в первую очередь они метаболируются в мышцах [2], их можно рассматривать как основное "топливо" для мышц, которое повышает спортивные показатели, улучшает состояние здоровья, к тому же они абсолютно безопасны для здоровья.
Креатин  Есть 2 схемы :Креатин (Creatine) моногидрат или по научному - метил гуанид оцтовая кислота - это аминокислота, используется как спортивная добавка для увеличения мышечной массы и силы у спортсменов. Эта добавка не считается стероидом, при приеме креатина уже на 5 день увеличивается сила на 20%. Это добавка появилась в 1993 г и она реально действует на спортсмена, за 1 месяц возможно набрать до 7 кг массы. Благодаря росту силы вы можете работать с большими весами и тем сильней давать нагрузку вашим мышцам, после чего они начинают расти лучше.
 Без загрузки (рекомендуется): принимайте по 5-6 г, каждый день. В тренировочные дни креатин нужно принимать после тренировки, вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком. В дни отдыха, с утра вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или запивая сладким соком. Курс длится 2 месяца, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.С загрузкой: в первую неделю принимайте по 5 г креатина, 4 раза в день в перерывах между едой (в тренировочные дни одна из порций должна употребляться после тренировки), вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком. Через 5-6 дней снизьте дозу до 2 г, и принимайте 1 раз в сутки, после тренировки или утром в дни отдыха, вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или запивая сладким соком. Курс длится 1 месяц, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.
Глютамин  Утром , после тренировки и вечером по 5-10 гр. за один приём60% аминокислот внутри мышц – это глютамин, и большая его часть, производится нашим организмом (в мышцах, печени и других органах). Глютамин выполняет очень много различных функций в организме, поэтому его дополнительный прием в виде добавки точно не помешает.Обобщённо , глютамин :
-Противостоит катаболическим процессам
-Укрепляет иммунную систему
-Увеличивает запасы гликогена
-Увеличивает выделение гормона роста
-Оказывать помощь в поддержании Ph баланса организма 
Аргинин  Начинать прием следует с невысоких дозировок и постепенно их увеличивать. Но не более 9 гр. в сутки. Оптимальной дозировкой считается 5-6 гр. в сутки. Лучшее время для приема: за 40-45 минут до тренировки, сразу после нее и непосредственно перед сном. Также необходимо отметить что наилучшая скорость усвоения аминокислоты, будет, если принимать ее на пустой желудок, либо до еды либо через 90 минут после еды. Как и большинство препаратов, аргинин следует принимать циклами. 4-6 недель приема, 1 неделя отдыха. Так, эффективность будет всегда на уровне. В бодибилдинге аргинин используется с целью стимулирования роста мышечной массы и сжигания подкожного жира. Такие эффекты достигаются за счет того, что  данная аминокислота стимулирует выработку гормона роста в организме. Кроме этого, л-аргинин обладает следующими свойствами: Улучшает питание мышц, Ускоряет восстановление после физ.нагрузки, Ускоряет заживление ран, Снижает артериальное давление, Улучшает эректильную функцию, Улучшает трансопртировку креатина, Усиливает "пампинг", Обладает антиоксидантными свойствами, Укрепляет иммунитет
Рыбий жир (ОМЕГА-6,12)  1-2 грамма в день вместе с едой.Общая польза от приема рыбьего жира довольно велика и спектр действия довольно широкий (от профилактики болезней сердца до сжигания подкожного жира и похудения), что подтверждается многочисленными медицинскими исследованиями. Кислоты Омега-3 играют большую роль в росте и развитии клеток. Они сосредотачиваются в мозге человека и важны для поведенческих и когнитивных функций (мышление, внимание, память).Еще к полезным функциям продукта относят снижение артериального давления, снижение чувства тревоги и депрессии, помогает бороться с псориазом и сухостью кожи, угнетает воспалительные процессы, снижает уровень триглицеридов, содействует синтезу белка в мышцах, активирует ген, который отвечает за сжигание жира.Кроме того, рыбий жир поможет похудеть и сбросить лишний вес. Если его включать в рацион питания, то организм легче извлекает энергию из всех видов жиров, в том числе и из накопившихся под кожей. Получается, что употребляя жиры омега-3, мы ускоряем похудение.Рыбий жир помогает ускорить рост мышц. Так, согласно исследованиям, проведенным Международным обществом спортивного питания, прирост мускульной массы заметен уже после 6 недель приема препарата продукта. Результаты свидетельствуют о положительном влиянии на белковый биосинтез в клетках мышц, увеличиваются и сами клетки.
L-Карнитин  0.5-2 г за 45 мин до тренировки0.5-2 г утром на пустой желудокЛ-карнитин или L-карнитин (он же – L-carnitine) это одна из самых популярных добавок в бодибилдинге, фитнесе, да и вообще в большинстве активных видов спорта. L-карнитин – это аминокислота, абсолютно натуральная и широко встречающаяся в обычной пище. Л-карнитин усиливает липолиз жиров, перенося молекулы жирных кислот в митохондрии, где они затем расщепляются на глюкозу и воду. Глюкоза далее расходуется в процессе физических нагрузок (вот почему Л-карнитин так важен перед аэробикой), а вода – ну с ней все понятно, выходит в качестве пота. Так же L-карнитин может рассматриваться как анаболическая формула, т.к. имеет определенный анаболический эффект. Его природа до конца не изучена, это результат клинических испытаний и медицинский наблюдений. 
Кофеин  100-300 мг за час до тренировки Кофеи?н — алкалоид, стимулятор центральной нервной системы, с широким рядом прочих физиологических эффектов, принадлежит к группе метилксантинов содержится в растениях, таких как кофе, чай (кофеин, экстрагированный из чая, часто называют теин), матэ (кофеин, экстрагированный из него, иногда называют матеин), гуарана, кола, и многих других. Кофеин стимулирует сжигание жира на энергию. Кофеин способствует выработке адреналина — гормона, который ускоряет попадание жирных кислот в кровь. При начальной физической нагрузке мышцы используют доступные для выработки энергии жирные кислоты, сохраняя нетронутыми запасы мышечного гликогена.
Йохимбин  2-10 мг за полчаса-час до тренировки благодаря йохимбину можно значительно ускорить процесс расщепления жира, ведь его главным свойством является замедление деятельности альфа-адренергических рецепторов, что позволяет организму терять гораздо большее количество жира под воздействием адреналина и норадреналина. Также йохимбин отлично борется с жировыми отложениями в проблемных местах, таких как талия, бедра, ягодицы. Проблемными эти места являются именно из-за высокого содержания в них альфа рецепторов, тормозя действие которых йохимбин дает зелёный свет бета рецепторам, тем самым ускоряя липолиз. Спортсменам, применяющим йохимбин можно не беспокоиться, что их тренировки направленные на жиросжигание принесут результат.
Женьшень  0,15-0,3 гр порошка или 15-20 капель настойки за полчаса до тренировки Женьшень повышает работоспособность и общую сопротивляемость организма к заболеваниям и неблагоприятным воздействиям. Препараты его оказывают стимулирующий и тонизирующий эффект, в связи с чем их с успехом применяют при физической и умственной усталости, после продолжительной болезни, при гипотонии и неврастении, вегетоневрозах, депрессивных состояниях. 
Синефрин  5-30 мг за полчаса час до тренировки Синефрин — это вещество, являющееся адренергическим амином, который способен влиять на ускорение метаболических процессов в организме и обладает действием схожим с гормоном адреналином. Это означает, что синефрин способствует более быстрому жиросжиганию. Содержится синефрин в горьком апельсине, в достаточно больших количествах. Синефрин завоевал популярность как вещество, способное заменить известный и запрещенный эфедрин. При этом для синефрина не характерны побочные эффекты эфедрина, которых имеется достаточно много
Магний   от 400 мг в деньчто наряду с железом магнию принадлежит ведущая роль среди всех минералов и микроэлементов, влияющих на развитие атлетических качеств. Видите ли, дело в том, что магний принимает участие более чем в 300 реакциях, проводимых в нашем теле различными энзимами, главные из которых связан с производством АТФ  в мышечных клетках. Мало того, уже на уровне рибосом магний участвует в синтезе протеина в мышечных клетках.Магний участвует в формировании костей, регуляции работы нервной ткани, обмене углеводов и энергетическом обмене. Магний улучшает кровоснабжение сердечной мышцы, поэтому необходим людям в возрасте. В некоторых важных процессах магний выступает как антагонист кальция, избыток магния снижает усвояемость кальция. Оптимальное соотношение кальция и магния составляет 10:7, это соотношение поддерживается обычным набором пищевых продуктов. При недостатке магния повышается раздражительность.
Цинк  от 25-50 мг в день1. Цинк укрепляет иммунную систему. Он играет важную роль в формировании клеток белой крови - лейкоцитов, и других жизненно важных иммунных клеток. К тому же, цинк может способствовать предотвращению репликации вирусов в клетках. 2. Цинк способствует процессу заживления ран и травм.3. Цинк нужен для выработки коллагена кожи, для ногтей и волос 4. Цинк необходим для образования гормонов (в том числе тестостерона). 5. Цинк играет роль в росте и развитии сперматозоидов, обеспечивая должное качество спермы. 6. Цинк улучшает белковый, липидный и углеводный метаболизм.
Кальций  после обеда и перед сном около 1000 мг в суткиКальций - макроэлемент, выполняющий многообразные функции в организме человека. Он является пластическим материалом для скелета, принимает участие в ферментативных процессах, поддерживает нормальную нервно-мышечную возбудимость. Исключительно важна роль кальция в иммунных процессах, ведь он регулирует проницаемость цитолемм: в присутствии ионов кальция они сохраняют целостность, при отсутствии становятся пористыми, легко проходимыми.
Витамин С  1-2 гр в день с приёмом пищиВитамин C отвечает за развитие костной ткани, принимает участие в выработке стероидных гормонов организмом. Незаменим данный витамин и для обеспечения энергетических процессов клетки.